如何跑完 1W 米

[wmysh]

控制心率很难，跑快（没多块）容易慢跑难, 以前朋友有练心律，我都没在意。

有个窍门，如果跑步的时候，如果你能在耳朵后面感受到脉动的心跳，这时的心率就超过了舒适范围。

[leuning]

我也是上瘾，不过是5公里

我也是先跑5公里。
要按三个月为一个单位，看看体力有没有提高，再或者提速，或者增加距离。

[WarmFall]

跑完以后是不是会觉得很high所以上瘾？

身体产生的多巴胺，会有一种不跑步的人感受不到的乐趣 ，还有一份偷偷的得意

[WarmFall]

有个窍门，如果跑步的时候，如果你能在耳朵后面感受到脉动的心跳，这时的心率就超过了舒适范围。

这个好

来支持一下健身版的成立吧：

viewtopic.php?t=609558

[WarmFall]

同学，你要不要支持/挑头拉人支持健身版 我逮一个问一个
viewtopic.php?t=609558

我这个贴是trap， 咱们两个是健身版的狩猎者

[tdm]

身体产生的多巴胺，会有一种不跑步的人感受不到的乐趣 ，还有一份偷偷的得意

我确认确实有这种high。不过要熬过中间较长一段无聊挣扎。。。

[kakeru]

被朋友游说圣诞节期间要参加一个益跑，有步行，跑3K，5K 和 10K的选择。 想着自己平时有跑步，疫情前也跑过10K，还有骑行，于是很膨胀，报了10K.

这几天试着跑了一下，每次跑过5K 就开始累了，尤其是腿部关节开始酸痛。 第一次跑了5K 多就不敢跑了，第二次特意跑的很慢，但是也只跑了6K，觉得超过一点都太艰难了。 另外还怕伤到膝盖。

不知道版上有没有长跑的人，是不是应该做些重量的练习？我平时没有只有一次基本的重量练习。 需要专门练吗？ 还是慢慢坚持能跑下来？

能跑5k的话就能跑一万。

把pace提高30秒，严格按着节奏跑。

不谢

[WarmFall]

我确认确实有这种high。不过要熬过中间较长一段无聊挣扎。。。

没错没错，所谓痛并快乐着。
我好像是跑了一段时间，才体验到这种快乐。 之前都是痛并憋着。

[WarmFall]

能跑5k的话就能跑一万。

把pace提高30秒，严格按着节奏跑。

不谢

还要提高啊， 我太难了

大侠来支持一下健身版吧：

viewtopic.php?t=609558

[rotvap]

用孩子练琴的节拍器，或者手机下一个爱普

控制步频在175-180左右，小碎步

[jiml]

骑车不也是双脚离地吗？

好啰嗦啊，你

[off]

我是4-5个miles每天，每周休息1-2天，每个月100-120Miles的跑量，总时长40-48分钟，速度控制在有氧无氧的临界心率， 最后全力冲刺2-3分钟，拉伸。
举铁每天5-10吨，每周5天。看肌肉反应，有时候三分法有时候四分。也做过一段时间20-30吨每天，但恢复的慢很慢，48hrs的理论恢复时间远远不够，放弃，回到5-10吨。
岁数大了，意志不是问题，但神经肌肉和关节韧带不能同步，比如：肌肉感觉还可以加量，但胃感到恶心。

中间有过几次濒临受伤的时候，我没有一点点硬撑，立刻减缓甚至终止，然后拉伸，热水和冷水浴交替，很幸运没有后遗症。

综上，长距离跑步很容易受伤，和姿势场地韧带肌肉强度体重以及运气（意外情况急刹车）息息相关。全身大重量的肌肉训练能有效避免受伤，和快速提升跑步成绩,但我绝不追求成绩，我的目标是80岁能负重，90不坐轮椅。

饮食上我一点不控制碳水，只要能吃得下，蛋白补充主要是牛奶奶酪和牛排其实鸡蛋最经济，但我肠胃不好，鸡蛋屁多。

[wmysh]

我确认确实有这种high。不过要熬过中间较长一段无聊挣扎。。。

keto降糖，这段时间可以缩短到二十分钟以下。

[tdm]

keto降糖，这段时间可以缩短到二十分钟以下。

我没试过。英文叫啥产品？降糖？

[kakeru]

还要提高啊， 我太难了

大侠来支持一下健身版吧：

viewtopic.php?t=609558

是让你慢下来。。。

每个英里多花30秒。
一万米是6.2英里
比如你5k30分钟跑下来，那就用11分一英里跑10k

[off]

分别是 gym member scan
步频
举铁作组计数器

[WarmFall]

是让你慢下来。。。

每个英里多花30秒。
一万米是6.2英里
比如你5k30分钟跑下来，那就用11分一英里跑10k

哦哦， 哈哈谢谢！后来看到是让我提高配速

[WarmFall]

分别是 gym member scan
步频
举铁作组计数器

你完全有资格做版主啊

[wmysh]

生酮饮食降低碳水化合物的摄入。

[leuning]

我是4-5个miles每天，每周休息1-2天，每个月100-120Miles的跑量，总时长40-48分钟，速度控制在有氧无氧的临界心率， 最后全力冲刺2-3分钟，拉伸。
举铁每天5-10吨，每周5天。看肌肉反应，有时候三分法有时候四分。也做过一段时间20-30吨每天，但恢复的慢很慢，48hrs的理论恢复时间远远不够，放弃，回到5-10吨。
岁数大了，意志不是问题，但神经肌肉和关节韧带不能同步，比如：肌肉感觉还可以加量，但胃感到恶心。

中间有过几次濒临受伤的时候，我没有一点点硬撑，立刻减缓甚至终止，然后拉伸，热水和冷水浴交替，很幸运没有后遗症。

综上，长距离跑步很容易受伤，和姿势场地韧带肌肉强度体重以及运气（意外情况急刹车）息息相关。全身大重量的肌肉训练能有效避免受伤，和快速提升跑步成绩,但我绝不追求成绩，我的目标是80岁能负重，90不坐轮椅。

饮食上我一点不控制碳水，只要能吃得下，蛋白补充主要是牛奶奶酪和牛排其实鸡蛋最经济，但我肠胃不好，鸡蛋屁多。

赞超强恢复能力!
我每周跑三次，力量训练两次。这样的话不同肌群有48小时恢复期。

https://usmitbbs.com/viewtopic.php?f=14 ... c0b96c1680