如何跑完 1W 米

[WarmFall]

被朋友游说圣诞节期间要参加一个益跑，有步行，跑3K，5K 和 10K的选择。 想着自己平时有跑步，疫情前也跑过10K，还有骑行，于是很膨胀，报了10K.

这几天试着跑了一下，每次跑过5K 就开始累了，尤其是腿部关节开始酸痛。 第一次跑了5K 多就不敢跑了，第二次特意跑的很慢，但是也只跑了6K，觉得超过一点都太艰难了。 另外还怕伤到膝盖。

不知道版上有没有长跑的人，是不是应该做些重量的练习？我平时没有只有一次基本的重量练习。 需要专门练吗？ 还是慢慢坚持能跑下来？

[Helsinki]

作为曾经的一名准职业运动员

给你三字谏言

东 do it

[肚欲鸣]

练爬树

[wmysh]

心率控制在65%，一万米轻轻松松。

[xyzcrai]

先不用练重量，就慢跑练耐力，一个半月足够练起来了。技术重点是小步幅高步频，岁数大了千万别迈大步跑伤膝盖，大步跑一次膝盖就要恢复半个月。心率控制在一百五以下，不用特别监控，强度就是比边跑边说话稍微高一点，能说话但比较吃力就行。跑完做拉伸，鞋要买双减震好的慢跑鞋。一周先慢跑两次五千，跑上三周就有感觉了。

[wh]

练爬树

笑喷…… 为啥？

[YouHi]

分成一百次跑。

[wh]

心率控制在65%，一万米轻轻松松。

平时心率+65%？

[wh]

分成一百次跑。

大哥，你和肚欲鸣真是一对活宝

[wh]

先不用练重量，就慢跑练耐力，一个半月足够练起来了。技术重点是小步幅高步频，岁数大了千万别迈大步跑伤膝盖，大步跑一次膝盖就要恢复半个月。心率控制在一百五以下，不用特别监控，强度就是比边跑边说话稍微高一点，能说话但比较吃力就行。跑完做拉伸，鞋要买双减震好的慢跑鞋。一周先慢跑两次五千，跑上三周就有感觉了。

同学，你要不要支持/挑头拉人支持健身版 我逮一个问一个
viewtopic.php?t=609558

[wmysh]

平时心率+65%？

最高心率170
最低心率60
65% = 60 + (170-60)*65% = 131.5

[xyzcrai]

同学，你要不要支持/挑头拉人支持健身版 我逮一个问一个
viewtopic.php?t=609558

哈哈，我坚决支持，但挑头拉人就干不了了，比较懒

[Savage]

作为曾经的一名准职业运动员

给你三个谏言

东 do it

良药苦口，忠言逆耳。。。

索南廉颇是听不进老兄的。。。有这个跑一万的力气不如每天打两炮，每炮30分钟。。。效果刚刚的

[傅红雪]

不要一上来就跑一万米
两天跑一次，一次加一圈，一点一点增加。

[VladPutin]

跑步这玩意对身体有害无益。要是纯粹为了装就炼马拉松，至少也得半马，做好65以后坐轮椅的心理准备。

[wh]

跑步这玩意对身体有害无益。要是纯粹为了装就炼马拉松，至少也得半马，做好65以后坐轮椅的心理准备。

你这个毒舌

[Unclegao]

被朋友游说圣诞节期间要参加一个益跑，有步行，跑3K，5K 和 10K的选择。 想着自己平时有跑步，疫情前也跑过10K，还有骑行，于是很膨胀，报了10K.

这几天试着跑了一下，每次跑过5K 就开始累了，尤其是腿部关节开始酸痛。 第一次跑了5K 多就不敢跑了，第二次特意跑的很慢，但是也只跑了6K，觉得超过一点都太艰难了。 另外还怕伤到膝盖。

不知道版上有没有长跑的人，是不是应该做些重量的练习？我平时没有只有一次基本的重量练习。 需要专门练吗？ 还是慢慢坚持能跑下来？

低心率跑。跑步心率控制在（180-age，180-age+10）的区间。10K轻轻松松，绝对不伤膝盖。害怕伤膝盖的都是平时不跑步的。

[guagua1220]

为啥要跑 1W 米？

吃饱了撑的？早早把膝关节磨坏然后给医院送钱？

[wh]

哈哈，我坚决支持，但挑头拉人就干不了了，比较懒

你们都是敏于行讷于言啊……

[tdm]

本来进来学习怎么长跑的。结果读到的大部分是劝退的
要不楼主换游泳吧。除了蛙泳，绝对不伤膝盖。