然后是有球，至少20分钟：
正确的方法应该先进行肢端小关节的热身，先进行中前场的网前小球对练及平抽快打对练，目的是将手腕、手指的肌肉关节先活动开来，而且可以尽快适应球感，同时将自己的反应速度，注意力很快提升到比赛状态。待身体微有汗出后，感觉对球的飞行已经熟悉了，同时手上感觉也具备了，再进行后场对拉、杀挑、吊挑等练习，此时的目的在于进一步活动身体大关节，进一步适应球感，因为之前的热身已经对球的速度、飞行有了适应，对控球手感最重要的腕、指也活动开了，注意力也更集中了，再进行这些大动作热身时就会感觉轻松很多，身体会有很轻灵的感觉，此时进行比赛，就会很快进入状态。更为长远的好处是，这种科学的热身方法将大大减少关节肌肉受伤的机会，可能延长你的运动寿命。
赛后恢复：
运动之后，要做一做静态伸展活动，将疲劳的肌肉最大限度的拉伸，维持15秒，接着，拉伸你在打球时所用过的所有肌肉，即可达到放松身体的目的。静态伸展运动对肌肉疲劳恢复来说，其实比按摩推拿的效果都要好，特别是对不经常打球和年龄较大的业余球员。静态拉伸放松还有助于缓解身体的僵硬和疼痛。
总结：打球前以动态伸展为主、静态伸展为辅，以及打球后以静态伸展为主、按摩推拿为辅的放松运动，无论对专业运动员和业余爱好者来说大有裨益。
参考
https://www.sohu.com/a/481278699_121124695
