新未名空间

小卒过河 写了： 2025年 9月 12日 22:52

谢版主赏！是的，我一般都是晚饭后做运动，因为早上没时间，白天怕太阳晒

别客气，谢谢打卡

小卒过河 写了： 2025年 9月 12日 23:00

哦，今天拉着娃一起锻炼，中间有过50米短跑比赛

哈哈。和小孩一起锻炼挺好的

rotvap 写了： 2025年 9月 12日 23:03

长跑的配速，跑完一公里或者一英里所需要的时间

对于那些想再成绩上有点追求的，这种配速时间比速度每小时多少公里英里更方便

比如半马要破二小时或者全马破四小时，那么配速应该是每英里九分钟多一点

9 x 13.1=117.9

9 x 26.2 =235.8

对于新手想追求下成绩但又怕跑崩了，一般是前大半阶段控制在比目标配速稍慢，最后阶段感觉还有余力的话 冲刺一下

那要边跑边看手表上的数据啊？多分心……

wh 写了： 2025年 9月 13日 00:00

那要边跑边看手表上的数据啊？多分心……

训练有素的基本在控制速度和节奏方面没大问题，另外手表可以设置配速区间，高或低都会提醒你。

热身300码

4×400 @ 2:05-2:10/100 配速，间隔 30秒

放松 200

Flag: 年底前 2:00/100配速连续游2000码

阶段性验收：经过一个月的系统训练，2000码快两分钟

第1–4周：打基础，逐步提高耐力

• 训练1（耐力）：
  • 热身 400（游泳+打腿+拉伸）
  • 主项：4×400 @ 2:20–2:25/100 配速，间隔 30秒
  • 放松 200
  • 总量：2400 码
• 训练2（阈值）：
  • 热身 300
  • 技术 8×50 drill（划水、单臂、接力划）
  • 主项：12×100 @ 2:05–2:10/100 配速，间隔 20秒
  • 放松 200
  • 总量：2000–2200 码
• 训练3（冲刺/可选）：
  • 热身 300
  • 主项：16×50 @ 1:50–1:55/100配速，间隔 20秒
  • 打腿 8×25
  • 放松 200
  • 总量：1600–1800 码

rotvap 写了： 2025年 9月 17日 07:32

阶段性验收：经过一个月的系统训练，2000码快两分钟

第1–4周：打基础，逐步提高耐力

• 训练1（耐力）：
  • 热身 400（游泳+打腿+拉伸）
  • 主项：4×400 @ 2:20–2:25/100 配速，间隔 30秒
  • 放松 200
  • 总量：2400 码
• 训练2（阈值）：
  • 热身 300
  • 技术 8×50 drill（划水、单臂、接力划）
  • 主项：12×100 @ 2:05–2:10/100 配速，间隔 20秒
  • 放松 200
  • 总量：2000–2200 码
• 训练3（冲刺/可选）：
  • 热身 300
  • 主项：16×50 @ 1:50–1:55/100配速，间隔 20秒
  • 打腿 8×25
  • 放松 200
  • 总量：1600–1800 码

真早！你家孩子已经上大学了是吗？那还那么早起来？

最近试的新训练方案，Norwegian single method. 这对没有太多时间但是想要提高成绩的人比较适合。对身体造成的疲劳感据说少一点。主要原理就是通过间歇让身体更长时间处在sub乳酸阈值的范围来锻炼身体消耗乳酸能力。昨天第一次试验，3x10min 8分配速，一分钟慢跑恢复。

sdogdog 写了： 2025年 9月 18日 21:28

最近试的新训练方案，Norwegian single method. 这对没有太多时间但是想要提高成绩的人比较适合。对身体造成的疲劳感据说少一点。主要原理就是通过间歇让身体更长时间处在sub乳酸阈值的范围来锻炼身体消耗乳酸能力。昨天第一次试验，3x10min 8分配速，一分钟慢跑恢复。

这些训练方法是哪儿学的？
你是家里有跑步机，还是去健身房跑？

wh 写了： 2025年 9月 19日 05:09

这些训练方法是哪儿学的？
你是家里有跑步机，还是去健身房跑？

油管和podcast都有各种训练方法理念的讨论。挪威人中长跑比较牛逼，近些年也搞了不少方法。跑步机比真跑差不少，只能作为天气不好时候的替代。想提高成绩的基本都是路跑或者track

Week 7, 慢跑，打卡交作业，比上周快了2分钟

稍微增加了一点跑步比重，就喘的慌。感觉身体重，我记得以前年轻的时候跑步身轻如燕，现在的身体啊，就是一个potato bag

小卒过河 写了： 2025年 9月 19日 22:52

Week 7, 慢跑，打卡交作业，比上周快了2分钟

进步很大啊

小卒过河 写了： 2025年 9月 19日 23:07

稍微增加了一点跑步比重，就喘的慌。感觉身体重，我记得以前年轻的时候跑步身轻如燕，现在的身体啊，就是一个potato bag

耐心，慢慢来

wh 写了： 2025年 9月 19日 23:08

进步很大啊

呵呵，跑渣在努力

sdogdog 写了： 2025年 9月 19日 12:27

油管和podcast都有各种训练方法理念的讨论。挪威人中长跑比较牛逼，近些年也搞了不少方法。跑步机比真跑差不少，只能作为天气不好时候的替代。想提高成绩的基本都是路跑或者track

是的是的。我以前在健身房里跑过一阵跑步机，一次跑3mile 一点都不难。现在小区跑，练了7周，依旧只能跑1.5mile。不过我们小区有上下坡，也增加了额外难度

小卒过河 写了： 2025年 9月 19日 23:23

是的是的。我以前在健身房里跑过一阵跑步机，一次跑3mile 一点都不难。现在小区跑，练了7周，依旧只能跑1.5mile。不过我们小区有上下坡，也增加了额外难度

跑步機也有可以調坡度的。

今日打卡

偶遇了反指祥瑞

rotvap 写了： 2025年 9月 20日 10:31

今日打卡

偶遇了反指祥瑞

那是个啥？

wh 写了： 2025年 9月 21日 09:29

那是个啥？

大乌龟